Articolazione dell'anca in posizione supina

- Sdraiati sulla schiena e piega la gamba a 90 gradi all’altezza dell’anca

- Avvolgi un asciugamano attorno alla coscia, il più vicino possibile all’articolazione dell’anca (vedi immagine 1)

- Tira l’asciugamano in diagonale verso la spalla mentre ruoti la gamba piegata verso l’esterno (vedi immagine 2)

- Mantieni l’asciugamano in tensione e stendi lentamente la gamba (vedi immagine 3)

Articolazione dell'anca in piedi

- Tieni la mano sinistra appoggiata a un supporto stabile, come una parete o un tavolo (vedi immagine 1)

- Con la mano destra afferra la coscia appena sotto il gluteo e piega la gamba verso l’alto (vedi immagine 2)

- Mantieni la gamba piegata e ruotala delicatamente verso l’esterno (vedi immagine 3)

- Spingi la gamba verso il basso creando una leggera resistenza con la mano che tira verso l’alto (vedi immagine 4)

- Ripeti l’esercizio tre volte per lato, poi cambia gamba

Bacino - osso sacro -
e articolazione sacroiliaca

- Tieni la mano sinistra appoggiata a una parete per mantenere l’equilibrio

- Posiziona il pugno destro sull’osso del bacino (vedi immagine 1)

- Esercita una leggera pressione con il pugno mentre fai oscillare la gamba all’indietro (vedi immagine 2)

- Applica la pressione solo quando la gamba si muove all’indietro e rilassa al ritorno (vedi immagine 3)

- Ripeti l’esercizio tre volte per lato, poi cambia gamba

Collo - colonna cervicale

- Posiziona entrambi i pollici sul punto più esterno dell’atlante ed esercita una leggera pressione costante

Muovi lentamente la testa a sinistra e a destra mantenendo le mani aperte (vedi immagine 1)

- Appoggia indice, medio e anulare sulle vertebre cervicali 2, 3 e 4 ed esercita una pressione uniforme

Muovi lentamente la testa a sinistra e a destra (vedi immagine 2)

- Appoggia indice, medio e anulare sulle vertebre cervicali 5, 6 e 7 ed esercita una pressione uniforme

Muovi lentamente la testa a sinistra e a destra (vedi immagine 3)

- Esegui 20 ripetizioni per ciascun esercizio

Spalle

- Piega il braccio sinistro a circa 90 gradi e appoggia la mano destra sul punto più esterno del braccio (vedi immagine 1)

- Spingi delicatamente il braccio sinistro verso il basso mentre con la mano destra eserciti una leggera trazione verso l’articolazione della spalla (vedi immagine 2)

- Ripeti l’esercizio tre volte per lato, poi cambia braccio